maio 29

Escrito por Wigoo Digital

Tipos de nutrientes para cada objetivo em uma dieta

Apesar do treino ser o protagonista e um dos principais agentes na mudança do seu corpo, a alimentação também é fundamental nesse processo.

É a dieta que pode otimizar os seus resultados, tendo o poder de acelerar (ou desacelerar) os ganhos na academia.

Nossa dica de hoje vai falar um pouco sobre a dúvida de muitas pessoas com relação a alimentação: quais os nutrientes realmente necessários para alguns tipos de dieta (ganho de massa muscular (hipertrofia), para perda de peso, dieta Low Carb e vegetariana). Para tirar as nossas dúvidas, escrevemos no nosso blog de hoje em parceria com a nutricionista e mestranda Ana Beatriz Barrella.

Ana Beatriz tem especialização em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário São Camilo e em Ciências e Tecnologia de Alimentos pela Faculdade de Engenharia de Alimentos da UNICAMP. Membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Possuí certificação internacional em Cineantropometria – método ISAK. Mestrando do Departamento de Ginecologia do Esporte da UNIFESP. Já trabalhou com diferentes modalidades esportivas com crianças e adultos (natação AABB, natação Centro Olímpico, remo Corinthians, corrida de Aventura Núcleo Aventura e Projeto Mulher, futebol americano – Storm, patinação artística, judô e mauy thai).

Vamos conhecer um pouco mais desses nutrientes e essas dietas então?

 

Dieta para ganho de massa (Hipertrofia)

Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular comer bem e treinar é a regra principal para obter os resultados desejados, como para todo mundo. A diferença é que você precisará comer mais do que está acostumado, pois a construção dos músculos é afetada pela quantidade de nutrientes que você ingere.

Para isso será necessário aumentar o consumo de calorias, para que o seu corpo tenha um acúmulo de nutrientes maior do que a sua capacidade de queimá-los. Ou seja, você deverá comer mais do que pensa que precisa, porém isso não significa aumentar a ingestão de fast foods, industrializados e processados.

No entanto, não se esqueça. Sem a prática regular de atividades físicas, todas estas calorias vão virar gordura localizada, geralmente na barriga. É preciso contrabalancear a alimentação reforçada com um treino de força, resistência e intensidade. Foque em exercícios com cargas pesadas, poucas repetições e intervalos curtos.

 

Dicas da Nutri Ana Beatriz:

Para o ganho de massa magra é necessário um balanço calórico positivo. Sendo assim, um adequado aporte quanti e qualitativo de proteínas, gorduras e carboidratos.

 

  • O carboidrato tem uma ação importante – eleva insulina e a insulina

é um hormônio anabólico. Além disso, o treino de força reduz muito o glicogênio muscular (40-50%), e para esse glicogênio ser reposto para o próxima sessão de exercícios ter um bom desempenho, é necessário a ingestão de carboidratos. A quantidade a ser ingerida depende do peso de cada pessoa. Exemplos: pães, massa, arroz, batata, tapioca

  • A proteína é a responsável pela síntese proteíca. Elas ajudam a

reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios, assim esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes.

Exemplos; carne, frango, peixe, ovos. Leguminosas com feijões

  • As gorduras também são importantes pois participam na formação

dos hormônios, responsáveis por esse processo. Alimentos fontes de gorduras boas, abacate, coco, azeite e castanhas.

 

Dieta para perda de peso

A primeira coisa que precisamos reforçar é que uma dieta para perder peso não significa ficar sem comer ou simplesmente passar fome. Aqui, o ideal é não ficar horas e horas sem se alimentar, assim como em outros casos, quem deseja emagrecer precisa se alimentar de 3 em 3 horas, pelo menos. A diferença não está em não comer, mas sim no que você está fornecendo ao seu corpo.

Uma dieta focada na perda de peso deve ser equilibrada, oferecendo todos os nutrientes que o organismo precisa. Agora, o que vai mudar é a quantidade de comida que você consome, afinal para perder peso você deve ingerir menos nutrientes do que o seu corpo precisa.

 

Dicas da Nutri Ana Beatriz:

Para emagrecer de forma saudável, é importante manter uma alimentação que oferte todos os grupos alimentares – carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais.

Isso porque se faltar proteína ou carboidrato, você pode perder massa muscular. E no processo de emagrecimento o que desejamos é a redução da gordura

Para isso, é necessário um déficit calórico ou seja:

 

Gastar mais do que você ingere!

 

Dieta Low Carb

Uma dieta low carb consiste na redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 g deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de carboidratos representa apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras boas e proteínas.

A dieta Low Carb é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação. No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoas e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.

 

Dicas da Nutri Ana Beatriz:

A dieta low carb, muito utilizada para a perda de peso, pode resultar em maiores perdas em comparação a dietas que não restringem carboidratos. Tal vantagem é especialmente observada nos primeiros 6-12 meses e tende a reduzir ou desaparecer após 2 anos.

De qualquer forma, é importante estar ciente dos riscos, especialmente no que diz respeito a queda do bom funcionamento do sistema imunológico, desenvolvimento de transtornos alimentares e obsessão.

Nutrientes importantes:

  • Vitaminas e Minerais: manter frutas, verduras, legumes- variados e coloridos
  • Proteínas – carnes, frango, peixe, ovos e leguminosas
  • Gorduras boas: abacate, nozes, castanhas, azeite, peixes de água fria como salmão e sardinha

 

Dieta Vegetariana

Na dieta vegetariana não há consumo algum de carne.

Muita gente tem vontade de ser vegetariano, mas não consegue, pois afirma ser muito difícil cortar de vez a proteína animal da dieta. Cada pessoa tem seu tempo, por isso, se você tem vontade de migrar para essa dieta, pode começar aos poucos.

Muitos são os benefícios de uma dieta vegetariana: reduz riscos de sobrepeso e obesidade; previne doenças cardiovasculares; reduz riscos de câncer de cólon e de mama; além de favorecer a alimentação natural e a perda de peso.

Assim como toda dieta, se não houver um acompanhamento nutricional e avaliação dos níveis de nutrientes no organismo, pode haver riscos ao organismo.

Alguns nutrientes específicos podem não estar disponíveis em dietas vegetarianas. Por isso a importância de consultar um nutricionista para estabelecer uma dieta balanceada que possa suprir esses nutrientes.

 

Dicas da Nutri Ana Beatriz:

Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada em cada caso

Alguns nutrientes devem ter maior cuidado para não faltar na alimentação:

 

  • Cálcio- mineral essencial à saúde dos ossos, pode faltar nas dietas

que excluem laticínios. A recomendação é ingerir alimentos fortificados com esse mineral e caprichar em vegetais verdes escuros como brócolis e couve.

  • Proteínas Vegetais – para atingir a recomendação necessária,

normalmente é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado. O clássico arroz com feijão ajuda a chegar na proteína

  • Ômega-3- gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes

vegetais. Alimentos: linhaça e chia

 

Para garantir todos os nutrientes, variar o cardápio é a melhor opção!

 

 

Dicas finais

Ressaltamos que é de extrema importância você procurar um acompanhamento de um nutricionista na adoção de qualquer dieta. Afinal, ele ou ela fará uma avaliação da sua condição nutricional e corporal e, assim, indicará quais são os alimentos que precisam estar presentes nas suas refeições para você alcançar os seus objetivos.

 

Ana Beatriz Barrella

Nutricionista

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